“La respiración consciente (Pranayama) es un puente que conecta el cuerpo con la mente.”
HISTORIA
Pranayama es una antigua técnica de respiración diafragmática, y normalmente a través de la nariz, que se origina en las prácticas yóguicas en la India. Implica controlar su respiración en diferentes estilos y longitudes. Más recientemente ha ganado popularidad en el mundo occidental debido a los muchos beneficios para la salud que provienen de una práctica de pranayama.
Patanjali en los Ashtanga Yoga Sutras recogio los 8 pasos que debes seguir para liberarte sufrimiento y así alcanzar la iluminación, pranayama es el 4º.
SIGNIFICADO DE LA PALABRA PRANAYAMA: RESPIRACIÓN OCNSCIENTE
Prana: Energía o Respiración. Prana es una fuerza en constante movimiento que está presente en cada aspecto de la creación, sin prana no habría existencia, ya que todos los seres vivos e inertes existen gracias a prana.
Fuentes que alimentan la prana:
- Agua
- Comida
- Respiración
- Luna
- Sol
Yama: Control
Ayama: significa expansión de la energía vital y también control.
Es por lo que pranayama significa expansión o control de la respiración. Es el proceso de expansión en la que se activa la energía del cuerpo y se eleva a una frecuencia superior. Es decir, a través del control de la respiración puedes incrementar y controlar tu energía o fuerza interna.
“Cuando el prana se mueve, chitta (la mente) se mueve. Cuando el prana está tranquilo, chitta también está tranquila. Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la calma. Por lo tanto, debe controlarse vayu (el aire)”
Un ciclo de pranayama tiene tres fases:
- Control de la inhalación: puraka
- Control de la exhalación: rechaka
- Retención de la respiración: kumbhaka
Los Gurus han observado en animales que aquellos que tienen una respiración corta viven menos que aquellos que tienen una respiración más larga. Generalmente las personas tienen entre 12 y 17 respiraciones por minuto, pero el objetivo de un yogi es reducir las respiraciones a unas 8 por minuto.
La respiración natural es insconciente y se maneja con la zona de atrás del cerebro mientras que la respiración yógica es consciente y lo manejamos con la zona frontal.
Los beneficios de la respiración yógica o prananama dependen del ejercicio en concreto que se práctique, pues algunos son estimulantes como Bhastrika Pranayama, o purificante/relajante como Bhramari o para aportar claridad y despejar a la parte frontal del cerebro como Kapalbhati.
¿CUALES SON LOS OBJETIVOS DE PRANAYAMA?
El objetivo principal es enforcar la mente en el ejercicio concreto, así que tu mente está 100% presente; así como activar diferentes zonas del cerebro, sistema simpático y parasimpático y además limpiar los nadis o canales energéticos (Varios nadis juntos foran los chakras). Los ejercicios de pranayama pueden darte energía, calmarte o limpiarte energéticamente.
¿CÓMO PRACTICARLO?
Los ejercicios de pranayama son recomendables practicarlos al amanecer y al atardecer, cuando la energía es propicia para esto.
Por la mañana es recomendable hacerlo en ayunas y podemos prácticas ejercicios vitalizantes, que nos den energía para comenzar el día. Se puede practicar después de nuestra práctica de asanas (Posturas de yoga) y shatkarma (purificaciones) y antes de la meditación.
Al atardecer podemos practicar ejercicios calmantes o relajantes que nos ayude a despejar la mente y mejorar la calidad del sueño, aquí también es importante tener el estómago vacío, por lo que lo practicaremos al menos 4 horas después de haber comido.
Es importante ser constante en tu rutina y practicar en el mismo lugar y misma hora cada día.
Normalmente se realizan los ejercicios en posición sentada con las piernas cruzadas, la espalda, cuello y cabeza rectos, alineando todos los chakras.
BENEFICIOS
- Mejora la capacidad cognitiva
- Incrementa la capacidad pulmonar
- Reduce la ansiedad
- Purifica los nadis y desbloquea la circulación de energía por nuestro cuerpo
- Regulación emocional
- Aporta calma y serenidad
- Mejora la memoria
- Ayuna a la meditación despejando la mente y focalizándola en la respiración
- Aumenta circulación sanguínea
Es importante saber que cada ejercicio tiene sus contraindicaciones, ósea que, si sufres de problemas de corazón, hipertensión, estas embarazada, tienes la regla o cualquier tipo de enfermedad o condición infórmate bien antes de realizar cualquiera de estos ejercicios.
EJERCICIOS (REFERENCIAS: VINYASA YOGASHALA SCHOOL RISHIKESH)
PRANAYAMAS ESTABILIZANTES
NADI SHODHANA PRANAYAMA-
Nadi shodhana es el primer pranayama descrito en los textos yóguicos clásicos. La palabra Nadi significa “canal de esmeril” y shodhan significa “limpiar” o “purificar”. Por lo tanto, nadi shaodhan es una práctica mediante la cual los canales pránicos son purificados y regulados. Es una práctica de equilibrio y armonización de Prana.
Práctica preparatoria –
• Siéntate en cualquier postura meditativa cómoda
• Mantenga la cabeza y la columna vertebral erguidas
• Practicar la respiración yóguica durante algún tiempo
• Adopta Nasagra Mudra con la mano derecha
• Coloque la mano izquierda sobre la rodilla en Jnana Mudra
• Cierre la fosa nasal derecha
• Inhale y exhale por la fosa nasal izquierda 5 veces
• Después de 5 respiraciones, cierre la izquierda y repita esto desde la nariz derecha
• Al final, relaje la mano y respire 5 veces a través de ambas fosas nasales juntas
Técnica 2 –
• Practica el gesto de Nasikagrah
• Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y luego inhale desde la fosa nasal izquierda
• Luego cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale desde la fosa nasal derecha, con la fosa nasal derecha Inhale
y Exhale desde la fosa nasal izquierda
• Esta es una ronda de Nadi Shodhan, puedes repetir esta práctica varias veces
Nota práctica
• Asegúrese de que sus fosas nasales estén limpias de moco y partículas contaminadas.
• No hay retención para la práctica de Benninger
• No practicar bandha sin preparación con esta respiración
• Sostenga el codo derecho con la palma de la mano izquierda si es necesario
• También puede adoptar la posición sentada veerasana para dar descanso a su mano derecha sobre la rodilla derecha
• Práctica de 3 a 5 minutos mínimo para obtener mejores resultados
• Su sonido respiratorio es mínimo cuando practica esto
• El mejor momento para hacerlo es el amanecer de la mañana, aunque puedes hacerlo en cualquier momento del día
Contra Indicación
• Uno no debe practicar con sufrir de resfriado, gripe o fiebre
• Kumbhak y Bandha no se recomiendan para principiantes.
• Las personas que sufren de asma, bronquitis, presión arterial alta o cualquier enfermedad crónica no lo harán.
retención o bandha
• Las personas que son demasiado introvertidas o deprimidas no deben hacer una práctica larga y pueden hacerlo
con los ojos abiertos.
Beneficios de Nadi Shodhana
• Aumenta la conciencia de la sensibilidad a la respiración en las fosas nasales
• Proporciona un equilibrio pronunciado de la respiración y los hemisferios cerebrales
• También se llama equilibrar o armonizar pranayama
• Tiene efectos calmantes y alivia la ansiedad, mejora la concentración y estimula el chakra Ajna
• Se puede practicar en cualquier enfermedad o trastorno debido a sus efectos de equilibrio.
PRANAYAMA RELAJANTE
BHRAMARI PRANAYAMA (Aliento de abeja colibrí)
La palabra ‘bhramar’ significa ‘abeja’. Esta práctica se llama así porque el practicante imita el mismo zumbido profundo y grave que el de la abeja. Se utiliza en nada yoga para despertar la conciencia de los sonidos psíquicos internos.
Técnica–
• Siéntate en cualquier asana meditativa cómoda, con los ojos cerrados, la columna vertebral hacia arriba, los hombros relajados y
Brazos sobre las rodillas en Jnan Mudra.
• Levante los brazos hacia los lados y doble los codos llevando las manos a las orejas, use índice o
Los dedos medios para tapar las orejas o las aletas de las orejas se pueden presionar sin insertar el
dedos.
• Ser la conciencia en el centro de la cabeza donde se encuentra Ajna chakra y mantener el cuerpo
Absolutamente quieto.
• Inhale por la nariz.
• Exhale lentamente y de manera controlada mientras hace un sonido profundo y constante como el del
abeja negra.
• El zumbido debe ser suave, uniforme y continuo durante la duración de la exhalación. Esta es una ronda
• Repita la práctica de 5 a 10 rondas de acuerdo con la comodidad del practicante.
Nota práctica –
• El gesto de la mano se puede hacer con diferentes posiciones de la mano de las orejas cerradas.
• No hay retención y bandha para principiantes y personas que sufren de problemas cardíacos, enfermedades crónicas o problemas mentales.
Contra Indicación –
• No debe realizarse mientras está acostado
• Las personas no deben practicar en infecciones graves del oído.
Beneficios–
• Alivia el estrés y la tensión cerebral.
• Ayuda a aliviar la ira, la ansiedad y el insomnio.
• Aumenta la capacidad curativa del cuerpo
• Fortalece y mejora la voz
• Induce un estado meditativo armonizando la mente y dirigiendo la conciencia hacia adentro.
• La vibración del zumbido crea un efecto calmante en la mente y el sistema nervioso.
PRANAYAMA VITALIZANTE
KAPALBHATI (RESPIRACIÓN DE LIMPIEZA FRONTAL DEL CERBRO)
La palabra sánscrita Kapal significa cráneo o frente y bhati significa luz o esplendor y también percepción o conocimiento. Por lo tanto, Kapalbhati es la práctica que trae un estado de luz o claridad a la región frontal del cerebro. También es una práctica de limpieza y, por lo tanto, figura entre los shatkarmas.
Técnica–
• Siéntate en una cómoda asana meditativa, con las manos apoyadas en las rodillas.
• Relaja el cuerpo y cierra los ojos.
• Inhale profundamente y comience a exhalar activamente desde el abdomen.
• Mantenga la inhalación pasiva y la exhalación activa cada vez.
• Mantenga el movimiento de los músculos del abdomen en esta respiración.
• Practique 10 anchos rápidos en sucesión y luego regrese a la respiración normal.
Nota práctica –
• La respiración rápida debe ser desde el abdomen. Los hombros y la cara deben permanecer relajados.
• Puedes hacer de 10 a 40 exhalaciones activas en una ronda.
• Haga lo que tenga en cuenta su capacidad y trate de aumentarla gradualmente a 100 respiraciones en una ronda.
Contra Indicaciones –
• Kapalbhati no debe ser practicado por aquellos que sufren de enfermedades del corazón / presión arterial alta.
• No practicar en Vértigo, epilepsia, ictus, hernia y úlcera gástrica.
• No practique durante la menstruación o el embarazo.
Beneficios–
• Limpia las fosas nasales y expulsa el moco y las partículas impuras.
• Purificar nuestros dos Nadis importantes y eliminar las distracciones sensoriales.
• Es una buena práctica para los trastornos respiratorios.
• Energiza la mente para el trabajo mental y elimina la somnolencia.
Este articulo es para explicar un poco qué es pranayama, en que consiste y cuales son sus beneficios, pero no es recomendable practicarlos sin la guía y supervisión de un especialista. Si quieres probar estas técnicas y experimentar la smejoras que pranayama puede traer a tu vida busca un profesor cualificado que te guie en el aprendizaje de estas técnicas ancestrales.
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